Wer im Winter morgens schwerer aus dem Bett kommt und tagsüber weniger Energie hat, erlebt etwas, das mit dem Rückgang natürlicher Lichtreize zusammenhängt – und genau das lässt sich mit einigen Alltagsanpassungen gezielt angehen.
Warum Licht im Winter so entscheidend ist
Licht ist weit mehr als eine Voraussetzung fürs Sehen. Es wirkt als zentraler Zeitgeber für die innere Uhr – den sogenannten zirkadianen Rhythmus, also den ungefähr 24-stündigen biologischen Zyklus, der Schlaf, Wachheit, Hormonproduktion und Körpertemperatur steuert. Die emeritierte Professorin Anna Wirz-Justice und ihre Kollegen vom Zentrum für Chronobiologie an den Universitären Psychiatrischen Kliniken in Basel formulieren es so: „Light is the most important environmental synchronizer of the human circadian system.“ Die Pressemitteilung bei openPR erläutert, wie dieser Mechanismus im Winter unter Druck gerät: Kürzere Tage, lange Zeit in Innenräumen und dunkle Morgenstunden sorgen dafür, dass dem Körper das Signal fehlt, das ihn auf den Tag einstellt.
Hinzu kommt der Einfluss von Licht auf Melatonin, das Schlafhormon: Dunkelheit fördert dessen Produktion, Licht hemmt sie. Fehlt morgens das helle Licht, bleibt der Körper länger auf Schlafmodus eingestellt. Besonders Zeitpunkt, Helligkeit und Dauer der Lichtexposition beeinflussen laut der Quelle, wie stark Licht auf dieses System einwirkt.
Was praktisch helfen kann
Die veröffentlichte Pressemitteilung beschreibt sechs Ansätze, wie sich in den Wintermonaten mehr Licht in den Alltag integrieren lässt. Der wichtigste steht an erster Stelle: möglichst früh am Morgen Tageslicht aufsuchen. Das muss kein Sonnentag sein – auch bei bewölktem Himmel ist es draußen deutlich heller als in den meisten Innenräumen. Ein kurzer Spaziergang, der Weg zur Bäckerei zu Fuß oder Nordic Walking direkt nach dem Frühstück verbinden Lichtexposition mit Bewegung.
Wer morgens im Dunkeln das Haus verlässt, kann Tageslicht auch in der Mittagspause nachholen. Selbst zehn Minuten an der frischen Luft, ein Telefonat im Gehen oder eine kurze Runde um den Block können dazu beitragen, die verfügbaren hellen Stunden zu nutzen.
Ebenso beschreibt die Quelle den Abend als relevanten Faktor: Helles Licht spät am Abend kann die Melatonin-Ausschüttung unterdrücken und damit den Einschlafprozess beeinflussen. Wer morgens besser in den Tag starten möchte, profitiert laut der Pressemitteilung auch davon, abends die Beleuchtung zu dimmen und das Schlafzimmer möglichst dunkel zu halten.
Morgenroutine als strukturierendes Element
Ein weiterer Aspekt, den die Quelle hervorhebt, ist die Regelmäßigkeit. Eine feste Morgenroutine – unabhängig von ihrem genauen Inhalt – kann dazu beitragen, wiederkehrende Signale zu setzen und Verhaltensweisen zu verstetigen. Entscheidend sei dabei weniger der Aufwand als die Wiederholung: Vorhänge öffnen, Wasser trinken, duschen, rausgehen – in immer ähnlicher Abfolge.
Als eine mögliche Ergänzung innerhalb dieser Routine nennt die Pressemitteilung das Duschen mit einer sogenannten Sunshower, einem Gerät, das Infrarotlicht und niedrig dosiertes UV-Licht kombiniert. Michael Tulp, Geschäftsführer von Sunshower Deutschland, wird in der Pressemitteilung mit den Worten zitiert, Licht und Wärme einer Sunshower könnten „dazu beitragen, Stoffwechsel, Muskulatur und das persönliche Energieempfinden positiv zu beeinflussen“. Eine Nutzerin, die in der Mitteilung mit dem Vornamen Miranda vorgestellt wird, berichtet, sich nach der morgendlichen Anwendung „frisch und fit“ zu fühlen. Dabei handelt es sich um einen Erfahrungsbericht, keinen wissenschaftlichen Nachweis.
Das Prinzip dahinter
Was die verschiedenen Ansätze verbindet, ist das Grundprinzip: morgens möglichst viel helles Licht, tagsüber Bewegung, abends weniger Licht. Gerade im deutschen Winter, in dem viele Menschen den Großteil des Tages in Innenräumen verbringen, lässt sich dieser Rhythmus leicht aus dem Gleichgewicht bringen. Viele merken in den dunklen Monaten, dass ihnen Tageslicht fehlt – die Frage ist, wie sich dieser Mangel im Alltag konkret verringern lässt. Die beschriebenen Ansätze setzen genau dort an: nicht mit aufwendigen Maßnahmen, sondern mit kleinen, wiederholbaren Gewohnheiten.
Quellen
Licht im Solarium, wenn die Sonne fehlt
Wenn die Wintersonne kaum noch reicht, ist das Solarium für erwachsene Gäste eine Möglichkeit, Licht zu holen und über die Haut Vitamin D zu bilden.
UV-Strahlung kann akute Schäden an Haut und Augen verursachen, die Haut vorzeitig altern lassen und das Hautkrebsrisiko erhöhen. Solarien sind für unter 18-Jährige verboten. Dieser Beitrag ist keine medizinische Beratung und kein Versprechen einer gesundheitlichen Wirkung.
